Pourquoi intégrer la pliométrie au football

Pourquoi intégrer la pliométrie au football. Dans le cadre de la préparation physique et dans le développement de l’explosivité, vous entendez souvent parler de la pliométrie. Que se cache derrière ce terme  savant ? A quoi peut bien servir cette méthode ? Dans cette article je vous en donne la définition et vous dévoile comment l’utiliser afin d’améliorer l’explosivité de vos joueurs.

Définition de la pliométrie au football

La pliométrie induit un allongement du muscle(phase excentrique) préalable à un raccourcissement lors d’une contraction(phase concentrique). On utilise donc un cycle avec deux composantes au lieu de ne travailler qu’une seule. Cela permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d’entraînement sportif pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.

Le moment ou le muscle s’étire, il  le doit au réflexe myotatique et à l’élasticité musculaire. Le travail pliométrique amène un recrutement beaucoup plus rapide des fibres musculaires Le travail pliométrique favorise le développement des fibres rapides.

La pliométrie augmentera la raideur de la composante élastique tendineuse ; par contre la composante élastique musculaire gagne en élasticité. Ce qui est le but recherché : la raideur tendineuse permet la lutte contre l’écrasement, alors que le système élastique musculaire emmagasine l’énergie. Il y a synchronisation entre ces deux systèmes.

On retrouve la pliométrie lors de gestes simples

A vrai dire elle intervient dans la plupart des gestes adaptés au football. C’est ce qui rend cette méthode intéressante. Elle est plus efficace que la musculation simple et répond mieux au besoin du footballeur. Ainsi elle est simple à mettre en œuvre.

Pour illustrer la pliométrie 

–          La course : phase d’amorti de la jambe et phase de transfert vers l’avant avec appui au sol

–          Saut depuis une hauteur

–          Saut puis course enchainée ou saut enchainé

–          Touche à la main etc…

Rôle du travail de la pliométrie au football

–          Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide

–          Améliorer la détente

–          Augmenter la force explosive (plus grande vitesse dans le saut)

–          Augmenter la sollicitation nerveuse (Une meilleure réactivité pour les changements de rythme et direction)

–          Améliorer la vitesse gestuelle par développement des fibres dites “rapides”.

Quelques précautions sont indispensables

–           maturité du système locomoteur actif et passif (ligaments, tendons articulations)

–          qualité musculaire de la gaine abdominale,

–          coordination motrice satisfaisante

Ainsi pour les équipes jeunes des tests seront nécessaires avant de l’introduire. (test de stabilisation sur place ou avec saut, squat sur une jambe, saut depuis un banc) A chaque fois le joueur devra maintenir sa position 10sec sans perdre l’équilibre.

Au quotidien la pliométrie se travaillera donc par des bondissements verticaux ou horizontaux pouvant être couplés à un travail de coordination.(saut de cerceaux – saut à la corde). Viennent ensuite les foulées bondissantes, les cloches-pieds et les bondissements verticaux au-dessus de haies hautes, par exemple. A vous d’imaginer les exercices à mettre en œuvre ou venez piocher dans les nombreux exercices que je mets à disposition sur le site.

Découvrez un exercice de pliométrie