comment améliorer la vitesse du footballeur

Comment améliorer la vitesse du footballeur. Après une première partie qui expliquait ce qu’était une préparation physique, je vous propose aujourd’hui de poursuivre cette présentation. Lundi, nous finissions sur l’importance de l’explosivité pour un joueur de foot, mais justement comment améliorer la vitesse du footballeur ?

Par où commencer pour travailler la vitesse

• 1- commencer par des sprints : sprints simples, exercice de placement, travail de fréquence, démarrages sur 10m
• 2- puis introduction de la pliométrie avec des bondissements horizontaux : foulées bondissantes, cerceaux, cordes, bancs….
• 3- Intensification de cette pliométrie avec des sauts plus verticaux : bancs, haies, pieds joints…
• 4- Enfin introduction du travail avec charge

pliométrie : méthode d’entrainement visant à placer le muscle en position d’étirement avant la phase de contraction, visant ainsi à bénéficier de son élasticité et de l’effet du réflexe myotatique inverse. Exemple : sauter par terre depuis une marche avant de sauter le plus haut possible.

Etre explosif est le point d’entrée des qualités d’un footballeur au top physiquement mais il faut aussi qu’il soit capable de renouveler ses efforts intensifs. Il ne faut donc pas tout axer sur le qualitatif mais aussi garder une composante quantitative. Comme vous devez vous en douter on n’utilisera pas l’endurance classique puisqu’on l’a dénigré dans le premier article, on adoptera donc une attitude par contraste. Cela consiste en la recherche de situations intenses alternées avec des pauses relatives ou complètes.

Bien entendu ce sont les courses par intermittence qui représente le mieux l’effort du footballeur. Le principe est de faire monter la fréquence cardiaque pendant l’effort et de ne pas lui laisser le temps de redescendre au calme pendant les temps de repos. Elle se retrouve à niveau plateau. Là où l’intermittent est largement meilleur que l’effort continu, c’est qu’il permet en plus de travailler les fibres rapides des muscles lors des efforts intense et donc de travailler l’aspect qualitatif en plus du quantitatif.

Vous avez donc compris que la préparation physique en football repose sur un gros travail de musculation et un travail de course. Il est donc bon de regrouper ces deux composantes dans l’élaboration d’une préparation physique. On alternera entre les séances pour aborder ces différents points essentiels. Voici les trois types de séances de force :

• maximale : exercices basés sur la pliométrie
• spécifique : exercices avec des charges lourdes et des situations spécifiques (tête, frappe, sprint sur petites distances)
• intermittent : course à rythme alterné.

1) Les séances de force maximale :

Ces séances sont basées sur des exercices avec charges, alternés avec des exercices dynamiques travaillant principalement les chevilles. Exemple : montée en squat (Le Squat est l’accroupissement du corps grâce à la flexion des genoux, pieds à plat sur le sol) avec barre de musculation enchaînée avec des sauts sur banc puis retour des squats et enfin bondissement au dessus de haies.

2) Les séances de forces spécifiques :

Elles ressemblent quasi totalement aux précédentes, on ajoute juste une étape dans l’exercice avec utilisation d’un geste spécifique au football : frappe, tête…etc

3) les séances de forces utilisant l’intermittent :

Comme défini plus haut l’intermittent permet un travail qualitatif et quantitatif. Selon le degré de connaissance de l’exercice intermittent, plusieurs niveaux sont disponibles pour le joueur.

L’intermittent classique : il ne s’agit que de course, les parties intenses sont effectuées en course supérieur à la vitesse maximale aérobie. Son principe : 15s de course rapide, 15s de course lente de 6min à 15min et de 2 à 5 fois par entraînement.

L’intermittent bondissement : les périodes d’effort seront panachées : une fois en bondissement (horizontaux – verticaux) une fois en course rapide. Les périodes dites lentes se font en course de récupération.

L’intermittent avec charge intervient lorsque l’on est en présence de joueur déjà prêt et au fait d’une bonne préparation physique. On mixe alors les deux première méthodes d’intermittents en y ajoutant une période d’exercice de musculation (type squat par exemple)

On voit donc ici quels sont les moyens d’améliorer la vitesse et l’explosivité d’un joueur de foot mais aussi comment lui permettre de répéter ses efforts dans le temps. Le travail intermittent permet de travailler principalement la répétition. Une bonne planification et un mix entre les différentes séances permettent d’aboutir au résultat escompter. C’est ce que nous verrons dans la troisième partie de cette présentation de la préparation physique. Vous savez désormais comment améliorer la vitesse du footballeur.