Etirements pour le football : comment bien s’étirer

Etirements pour le football ! Voici enfin la séance complète de travail de la souplesse. Dans cet article je vous propose de voir un circuit complet pour travailler la souplesse avec vos joueurs. A l’aide de différentes etirements pour le football vous devriez passer en revue tous les groupes de muscles.

Etirements pour le football

Après les 3 premiers articles théoriques concernant le travail de la souplesse et les étirements dans le football :

Travail de la souplesse

Quels muscles étirer

Souplesse dans le football

Je vous propose aujourd’hui de passer à la pratique avec une séance complète. d’etirements pour le football Dans la suite de cet article je vous présente différentes postures à effectuer avec photos pour illustration et temps de maintien de la posture. De manière à effectuer la séance parfaite d’étirements.

Il serait bon d’effectuer deux à trois fois par semaine cette séance qui au total dure entre 12 et 15minutes. Elle peut être réalisée à froid, l’essentiel est ici de ne pas mettre des tensions phénoménales dans les muscles mais de chercher à étirer tout simplement. Le souffle doit être lent et le joueur doit chercher à être le plus calme possible. La respiration doit être ventrale, c’est à dire que lors de l’inspiration le joueur doit d’abord gonfler le ventre puis les poumons

La séance d’etirements pour le football

		Debout, le joueur croise les mains comme sur la photo et tend les bras. A chaque inspiration il doit chercher à se grandir. Maintien 30secondes. L’étirement se fait sur les triceps et les épaules.
		Le joueur doit attraper ses mains dans le dos. Maintien 30 secondes puis changement de côté. Il y aura forcément un côté plus facile que l’autre. Au fur et à mesure cela diminuera. L’essentiel est de rapprocher au maximum les mains. L’étirement se fait ressentir dans les épaules, les pectoraux et le haut du dos.
		Les pieds bien au sol, le joueur tend les bras vers le haut et progressivement penche son buste sur le côté. Il faut bien veiller à ce que le corps ne parte pas trop en avant ou en arrière. Maintien de 30 secondes puis changement de côté. L’étirement doit être ressenti sur le côté de la cage thoracique.
		Les mains en appui sur un mur à hauteur d’épaule, le pied gauche en avant le pied bien posé au sol et la jambe droite en arrière du corps le dessous du pied bien au sol. Ne pas écarter les jambes, bien garder l’alignement les pieds doivent être bien droits. L’étirement doit être ressenti dans le mollet. Ne pas mettre une tension excessive. Maintien de 30 secondes puis changement de côté.
		Former un angle à 90° entre votre buste et vos jambes, en vous penchant vers le mur. Mettez un ballon entre vos genoux. L’étirement doit être ressenti dans toute la chaine postérieure. Maintien de la posture 30sec.
		Allongé sur le dos les jambes et les bras en étoiles, le joueur effectue deux minutes de respiration. A chaque expiration il doit se concentrer sur un endroit de son corps et le laisser se détendre. Ces deux minutes doivent l’amener à une détente totale.
		A genou, le joueur doit se pencher en arrière de sorte qu’il doit ressentir une tension dans les quadriceps. Il faut bien veiller à conserver l’alignement bassin haut du dos arrière de la tête. 30 secondes de maintien de posture
		Posture de souplesse étirant les muscles profonds des hanches ainsi que de la fesse de plus elle permet de relâcher les tensions dans le bas du dos.(30sec de chaque côté).Allongé sur le dos, les lombaires bien plaquées au sol, pied à plat sur le sol, il faut placer la cheville droite sur le genou gauche, puis faire descendre le tout vers le côté gauche de sorte que la semelle du pied droit touche le sol.
		Posture de souplesse permettant d’améliorer la mobilité de la colonne indépendamment du bassin et des hanches(30sec de chaque côté) Allongé sur le flanc gauche, il faut mettre les jambes à l’équerre par rapport au corps. Mettre un ballon entre les genoux. Les mains sont jointes, bras tendus perpendiculaires au corps. Il faut laisser le bras gauche tendu touchant le sol et envoyé le bras droit de l’autre côté sans bouger la position du tronc, ni celui des jambes qui serrent le ballon. La tête suit le mouvement.
		Se mettre dans la posture de la photo, la jambe en avant a un angle de 90°, la jambe en arrière est bien détendue. Le buste est droit. Le joueur lève la main opposée à la jambe qui  est à 90°. L’étirement ressenti doit se faire en avant de la hanche . Maintien de la posture 30secondes de chaque côté.
		Allongé sur le dos les pieds bien au sol, rapproché des fesses, genou joint. Il faut laisser descendre les genoux sur le côté et arrêter cette descente quand l’étirement léger se fait sentir. Puis progressivement faire avancer l’ensemble en avant. Les dessous de vos pieds doivent se toucher en permanence.  L’ensemble de l’étirement dure de 45secondes à une minute. Ce n’est pas une course bien prendre son temps ainsi que respecter la posture. Cet étirement permet d’obtenir plus de souplesse au niveau des adducteurs.
		Assis, les jambes sont tendues et collés. Il faut poser le pied droit à gauche du genou gauche, le maintenir avec la main gauche, et tourner son buste et sa tête vers la droite. L’étirement doit se faire sentir sur le côté de la cuisse droite. Maintien de la posture 30 secondes puis changement de côté.
		Sur les genoux il faut poser ses mains en inversé paumes au sol. C’est-à-dire que les avant-bras sont pointés vers l’avant. Le joueur doit essayer de s’asseoir sur ses talons. L’étirement se fait sentir dans les avants bras. Maintien de la posture 30secondes.
		Assis en tailleur le joueur doit poser ses avant-bras au sol devant lui. Il doit ensuite se pencher progressivement en respirant bien de sorte qu’il arrive à poser son front au sol. Maintien de la posture 30secondes. L’étirement concerne toute la partie dorsale jusqu’au cou.

Voilà une séquence d’environ 15minutes qui permet de travailler facilement la souplesse en quelques postures simples. Cette séquence ne se veut pas un modèle de référence donc pleins de postures pourraient y être ajoutées, néanmoins elle se veut complète en étirant efficacement la plupart des muscles ou des chaines de muscles sollicités. Les progrès se feront lentement mais surement au fur de la saison. Un minimum de deux séances par semaine est à suivre, la détente ainsi que la régulation du souffle sont les points clefs d’une bonne séance..