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Comment bien s’étirer au football : 3/4

Comment bien s’étirer au football ? Poursuivons notre série du mois sur la souplesse. La dernière fois je vous exposais les différents rôles des muscles. Aujourd’hui nous allons voir plus en détails les muscles à étirer pour le football ainsi que les deux méthodes d’étirements préconisées.

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Il serait totalement inutile et imparfait de ne considérer le corps comme un empilement de muscle sans rapport aucun entre eux. Dans le cadre de l’exercice de la souplesse au football il est plus logique de considérer les muscles comme intégrés à une chaine musculaire et donc considérer que la mise en action d’un muscle résulte et entraine la mise en action de toute la chaine.

Comment bien s’étirer au football

On distingue deux chaines avec leurs muscles spécifiques :

La chaine antérieure comprenant le psoas, le quadriceps, le droit antérieur
La chaine postérieure comprenant les fessiers, les ischio, le triceps

Mais aussi des muscles qui appartiennent aux deux chaines :
–    Les adducteurs
–    Les tenseurs de fascia lata (externe)

Il faut équilibrer les tensions entre ces 4 éléments, la souplesse d’un groupe facilitera le travail de force et de précision d’un autre groupe.

Et donc effectuer des étirements de ces 4 groupes.

Dans la suite de cet article je vous propose deux approches des étirements :

  • la méthode classique
  • le SGA(stretchning global actif)

La méthode dite classique

Comment bien s'étirer au footballC’est la méthode que vous connaissez tous. On sollicite un muscle ciblé de trois façons.

De manière passive où l’on maintien l’articulation dans une position proche de son amplitude maximale pendant un temps précis. On peut accompagner l’étirement d’une contraction du muscle dans le sens de étirement.

De manière active de coordination ou l’on va chercher à gagner en amplitude maximum pour un mouvement donné : balancier de bras, cercle de hanche. Cette technique demande d’avoir des muscles bien échauffés.

Enfin un travail de musculation sur amplitude complète et non sur mouvement court accompagnée pendant les pauses d’étirements passifs a l’avantage de redonner au muscle son fonctionnement normal sur une amplitude complète.

La méthode SGA ou Stretching Global actif

Cette méthode considère les muscles dans un plan global. C’est-à-dire que leur fonctionnement propre est une partie d’un fonctionnement global. Exemple la contraction des ischio participe au verrouillage du genou lors de la pose du pied au sol avec les triceps ainsi que les hanches. Dans cette méthode les muscles font partie d’une chaine et ne peuvent en être dissocié lors des étirements.

Cette méthode associe de plus l’étirement du muscle dans l’ensemble de ses mouvements. Et non plus dans un plan unique(ex pour les ischio étirement droit) L’étirement aura lieu dans des postures très précise et nécessite un travail actif couplé à une respiration longue et calmante. Sur certaines postures un accompagnateur devra exercer une résistance très légère sur un temps long permettant un assouplissement et étirement total.

 

La deuxième méthode soit assez récente dans son utilisation dans le football et dans le milieu pro. Néanmoins elle présente l’avantage de répondre au mieux au fonctionnement logique des muscles. L’association des deux méthodes constitue un bon compromis pour permettre d’avoir un groupe bien souple. Comme rappelé dans les deux articles précédent ce travail devra se faire sur les séances  de sollicitation musculaire de type travail force et sur un temps donné.

Il faut privilégier une séance de 10minutes concentrée uniquement sur les étirements et non une intégration des étirements au fur et à mesure des exercices. Dans le prochain article je vous proposerais le contenu complet d’une séance de 10minutes avec l’ensemble des postures.

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Le foot, mais plus précisément l'entrainement de foot me passionne. Depuis plus de 10 ans, j'apprends, j'applique, j'échange au maximum pour améliorer sans cesse mon approche de la gestion de groupe. Avec ce site, je propose d'apporter le maximum d'informations aux entraîneurs à la recherche de supports pour devenir plus efficaces.

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