Echauffement pour les gardiens de buts

Echauffement pour les gardiens de buts.Aussi illogique qu’un joueur qui ne s’échauffe pas, un echauffement pour les gardiens de buts n’est pas un échauffement pour les joueurs de champ. Il lui faut un échauffement spécifique. Mais bien occupé par la gestion du groupe, la concentration et la préparation d’avant match vous n’avez pas le temps de proposer un échauffement particulier pour votre gardien. Et bien souvent il se improvise dans son coin… Voici en 4 points précis, comment il peut se préparer idéalement pour la rencontre et en parfaite autonomie.

Echauffement pour les gardiens de buts

Montées en température – 5min

Cette première section permet de faire monter la température musculaire. Comme vu dans un article précédent, ce que l’on veut obtenir c’est une bonne vascularisation des muscles pour permettre d’atteindre le niveau optimal pour la pratique du sport. Il faut pour ce faire, effectuer des mouvements de pompes. Cette première section doit être effectué dans les vestiaires où il fait toujours une température agréable ainsi le joueur n’est pas exposé au froid extérieur, au vent ou à la pluie.

• 6 flexions sur une jambe puis sur l’autre pour le travail des quadriceps
• 10 remontées de jambes à 90°, travail des ischios

• 6   montées sur la pointe des pieds, travail des triceps. Travailler un pied puis l’autre.

• 10 pompes

• 20 abdos, pour effectuer correctement cet exercice, il faut poser le dos bien au contact du sol, mettre les jambes à 90° et remonter le dos de 10cm. Il ne faut pas remonter plus haut sinon on ne travaille plus mes abdos.

• 10 remontées de jambes tendues vers l’arrière, travail des ischios. Remonter les jambes aussi haut que sur la photo.

Travail de prise de souplesse (5min)

Le travail de l’amplitude à travers différentes postures va permettre de désengourdir le corps, éliminer certaines tensions, trouver de l’amplitude qui servira lors des plongeons. Lors de ces 3-4min le gardien doit adopter une respiration profonde et ventrale. Lors d’une inspiration le ventre doit se gonfler puis la poitrine. Il va de plus chercher à se relaxer en se concentrant petit à petit en visualisant le match. Ces 4 minutes sont extrêmement importantes dans le travail de la concentration.

• Dos au poteau avec un ballon dans les mains, les pieds bien au sol, effectuer des mouvements rotatifs gauche droite (10 allers retours) Seul le haut du corps bouge.

• Même position mais le mouvement se fait de bas en haut.

• Posture de souplesse étirant les muscles profonds des hanches et de la fesse de plus elle permet de relâcher les tensions dans le bas du dos.(30sec de chaque côté).Allongé sur le dos, les lombaires bien plaquées au sol, pied à plat sur le sol, il faut placer la cheville droite sur le genou gauche, puis faire descendre le tout vers le côté gauche de sorte que la semelle du pied droit touche le sol.

• Posture de souplesse permettant d’améliorer la mobilité de la colonne indépendamment du bassin et des hanches(30sec de chaque côté) Allongé sur le flanc gauche, il faut mettre les jambes à l’équerre par rapport au corps. Mettre un ballon entre les genoux. Les mains sont jointes, bras tendus perpendiculaires au corps. Il faut laisser le bras gauche tendu touchant le sol et envoyé le bras droit de l’autre côté sans bouger la position du tronc, ni celui des jambes qui serrent le ballon. La tête suit le mouvement.

• Mouvement de roulade arrière pour assouplir la colonne, mobiliser le tronc et le cou

Travail de prise de balle (6min à 7min)

On attaque le travail plus classique, le gardien pourra prendre un ou deux joueurs pour poursuivre son échauffement. L’idéal est de faire des séries de 6 frappes enchainées puis observer un temps de pause de 30-40 secondes. Séries de frappes à :

• 8m en prise de balle mi-hauteur
• 10m en prise de balle haute
• 6m à raz de terre de face puis sur les côtés
• 12m à mi-hauteur
• Avec ballon en mouvement aux 18m

Aérien et relance (5 à 6min)

L’échauffement se termine par le travail des balles aériennes et de relance. Cette partie constitue le dernier instant de concentration car il réclame une bonne lecture de la trajectoire et des éventuels obstacles, de plus le gardien doit se montrer le plus précis dans ses relances.

Mettre un joueur en position de centreur(point de corner, excentré aux abords de la surface, ainsi qu’aux 25m excentré etc…) et un joueur à la réception. Le gardien doit s’imposer sur chaque sortie aérienne. (attention à la position des mains et à la parole le gardien doit déjà être présent)

Relance au pied et à la main sur cible. Les joueurs se déplacent sur le terrain en fonction des ballons qu’ils souhaitent recevoir.(au pied, à la main, de volée, en demi volée, relance joueur….)

Voilà en 4 points clefs comment effectuer un échauffement parfait qui reprend tous les éléments dont a besoin un gardien. Il ne vous reste plus qu’à télécharger cette page en cliquant ici et à l’imprimer. Vous pouvez montrer l’échauffement une fois à vos gardiens lors d’un entrainement et leur laisser cette page pour rappel.

N’oubliez pas non plus que lors de la mi-temps d’un quart d’heure le corps se refroidit très vite il sera bon de refaire les mouvements de la première section avant de reprendre la partie. Cela peut être envisagé aussi lors de temps mort où votre gardien n’est absolument pas sollicité.