Comment s’échauffer au foot ?

Comment s’échauffer au foot ? « Va t’échauffer, tu rentres dans 5 minutes » « allez genou poitrine… » qui n’a pas entendu ces phrases au bord d’un terrain ? Aussi classiques qu’elles sont contradictoires avec un bon échauffement, ces situations devraient disparaître à la lecture de cet article. Il est aujourd’hui consacré à l’échauffement du footballeur et tous ce qui doit être mis en œuvre afin d’être efficace dès le premier coup de sifflet.

Comment s’échauffer au foot

L’échauffement est primordial avant toutes compétitions. Constitué de différents aspects il doit apporter psychologie, technique, prévention des accidents, préparation des performances. Mais s’il est obligatoire, il n’en demeure pas moins emprunt de contradiction : il doit élever la température du corps ce qui induit une dépense d’énergie. La problématique est donc comment élever suffisamment la température sans produire des efforts qui vont trop fatiguer le joueur.

L’échauffement a pour but de monter le niveau de température :

–  musculaire et d’augmenter la vascularisation des groupes musculaires. 3 à 5min suffisent à monter cette température, c’est elle qui joue le rôle le plus important dans la performance.

–  corporelle, une augmentation de celle-ci permet une plus grande efficacité des réactions chimiques de l’organisme.

Les conditions d’un échauffement musculaire.

La température musculaire dépend de la vascularisation et donc de l’augmentation de la circulation dans le muscle. Seules des contractions avec un minimum d’amplitude et d’intensité sont capables de faire jouer au muscle son rôle de pompe par une contraction qui chasse la sang. Avec ce point de départ on peut observer les exercices qui posent problèmes :

Lors de la course lente, on ne constate que très peu de raccourcissement des quadriceps et des triceps ; les ischio ne sont pratiquement pas sollicités. La faiblesse de l’amplitude dans le footing lent supprime la phase frénatrice de blocage de la cuisse et de la jambe en avant. L’augmentation de la température des muscles de la jambe est faible dans ce cas. Il ne faut donc pas commencer par le footing.

Les mouvements rapides ne sont également pas adaptés. Par exemple…les montées de genou rapide et quasi sur place qui sont un grand classique : la contraction est très brève et violente et ne provoque pas un effet circulatoire. Le même constat négatif est observé avec les accélérations violentes.

Les étirements, eux, provoquent dans le muscle des tensions isométriques élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine…totalement contradictoire.

Mais vous allez me dire, on fait quoi alors ? pas de panique l’échauffement devient simple et moins contraignant que ce que vous connaissez habituellement.

L’échauffement se divise en deux catégories :

– Une partie destinée à l’augmentation de la température musculaire et au réveil du corps– 8-9min

– Une partie centrée sur des situations de football – 11-12min

Température musculaire

Etape 1 – Vascularisation Jambes

On va travailler dans un premier temps les quadriceps avec une série de flexion sur une jambe puis sur l’autre. Ensuite on travaille le triceps avec extension de la cheville avec aussi monter sur une jambe puis l’autre. Les ischio sont travaillés allongés sur le ventre les jambes doivent être remontées à l’équerre, un partenaire doit freiner légèrement la montée. Le psoas sera travaillé en position maintenue dos au mur une jambe à l’équerre relevée. Enfin les adducteurs, allongé sur le dos le mouvement consiste à fermer ses jambes opposées à une légère résistance. N’oubliez pas non plus de faire une série d’abdominaux (20)

Etape 2 – Sollicitation musculaire spécifique

Il faut préparer le muscle aux modes de contraction qui vont intervenir en match. Pour les ischio ils doivent freiner les muscles de la cuisse et de la jambe dans la phase avant de la foulée. Il faut donc les préparer en excentriques. Pour cette phase c’est l’aide (un autre joueur) qui est actif. Vous ne devez vous contentez que de freiner le mouvement.

Pour les ischio, allongé sur le ventre jambes à 90°, l’aide pousse les jambes vers le sol, vous devez freiner la descente.

Allongé sur le ventre jambe tendue et levé de 20cms, même méthode.

On continue par des mouvement de lancé-bloqué avec les cuisses. Monter sa jambe à l’équerre et la bloquer avant de toucher la main du partenaire.

Etape 3- Exploration de l’amplitude articulaire

Il faut préparer les articulations et les muscles aux sollicitations qui les attendent :

Mouvement de bras : lancés verticaux et horizontaux

Pour les jambes mouvement de circumductions de la hanche, en marche mouvement rotatoire de la jambe, en finissant le mouvement en ramenant la jambe dans l’axe. Doucement mouvement pouvant être traumatisant pour les adducteurs mal échauffés !!!(voir photo de l’OM )

Etape – 4 la phase globale

Après avoir élevé la température musculaire, on veut maintenant augmenter la température centrale. Les exercices dans cette phase concernent tout le corps. Il s’agit de faire appel aux fondamentaux de la discipline. Au foot ce sont les frappes, les séquences de jeu réduit, les passes longues et courtes. Il faut augmenter progressivement l’intensité. La limitation de cette phase est primordiale sous peine de dépenser trop d’énergie. 10 minutes est une bonne base.

Le cas de la mi-temps :

La mi-temps constitue un temps de repos pour tous, néanmoins l’équipe est confrontée au problème de la baisse de température musculaire ce qui provoque bien évidemment une diminution des performances au retour des vestiaires. En effet avec une coupure totale d’activité à la mi-temps il faut quasiment ¼ d’heure pour revenir au niveau de la première mi-temps. Il faut donc introduire de l’échauffement à la mi-temps et surtout veiller à une température élevée dans le local. Effectuer quelques mouvement de l’échauffement d’avant match constitue une bonne solution à condition de le faire suffisamment.

Vous avez donc toutes les clés pour modifier vos prochains échauffements. Plus qu’un nouveau point de vue, c’est une logique à mettre en place alors effacez ce que vous faites depuis…tout le temps vous serez plus performant et éviterez encore plus les risques de blessures.

Et voici le contenu complet d’un échauffement type pret à etre appliqué