Comment calculer sa VMA au football : un point de repère

Comment calculer sa VMA au football ? La VMA – Vitesse Maximale Aérobie constitue un indicateur très utile et même primordial pour l’élaboration et l’application de vos exercices de travail de la puissance en préparation physique. Dans cet article je vous explique ce qu’est cet indice.

Définition de la VMA

La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint la VO₂Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.

La VMA peut être comprise entre 8km/h et 24km/h et dépend des facteurs génétiques et bien entendu du niveau d’entraînement du footballeur.

Lors de séances de travail de la puissance aérobie :

• les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de la VMA.
• On ne peut courir à 100% de la VMA que pendant un temps compris entre 3 à 6 minutes.

Comment calculer sa VMA au football?

Il va vous falloir un tracé dont vous connaissez la distance. L’idéal étant une piste d’athlétisme de 400m(bien entendu), ou bien un terrain de foot dont vous connaissez précisément les dimensions

Prenons l’idéal : la piste d’athlé.

Le test va durer 3minutes et consiste à courir le plus rapidement possible sans s’arrêter et sans faire de malaise. Au bout de ces 3minutes, il faut prendre la distance parcourue en mètre et diviser cette valeur par 100 et la multiplier par 2.

 Exemple :  en 3 minutes j’ai parcouru 800mètres, ma VMA est donc de 16kmh. 800/100 * 2 = 16. Cette valeur va permettre de calibrer mes entrainements et d’établir les seuils des prochains exercices.

Traditionnellement, les milieux de terrain sont les joueurs nécessitant une excellente VMA, mais le football d’aujourd’hui demande à  présent aux arrières latéraux d’effectuer de longues et nombreuses courses afin d’apporter le surnombre.

A quoi sert la VMA ?

Une fois la VMA connue vous pouvez planifier des séances régulières afin d’améliorer cet indice. Il vous indique l’état de forme de vos joueurs et leurs capacités à enchainer des efforts. Vous devrez donc travailler sur des temps, des distances et des vitesses découlant de la VMA. Il faudra choisir des temps et des vitesses de récupération précis pour améliorer les capacités de récupération du joueur et donc son potentiel à  maintenir un rythme de jeu élevé.

Le travail aérobie pour le développement de la VMA s’effectue sous forme de fractionné (110 à  100% de VMA).

Pour une VMA à 16kmh le travail de la séance sera :

30secondes pour faire 130m puis course sur place de 30secondes à faire pendant 6min

Repos 3min

30secondes pour faire 130m puis course sur place de 30secondes à faire pendant 6min

Bien entendu on essayera de se dégager de l’ennui d’une séance sans ballon en l’intégrant au maximum. La conduite de la balle réduira la vitesse mais les changements d’appuis pour la conduite de la balle maintiendront les pulsations cardiaques élevées

Il faudra juste diminuer les distances d’effort.

Ainsi si l’exercice était constitué d’un effort de 30secondes sur 130m avec 30secondes de récup pendant 6min pour une VMA à 16 : avec ballon  il faudra diminuer la distance à 90-95m.

Cette vitesse définit votre aptitude à gérer la répétition des efforts et surtout à être performant lors de ces efforts.

Bien entendu une vma ne fait pas tout et le travail de son amélioration passe évidemment par le jeu. Les exercices spécifiques sont à intégrer une à deux fois par semaine au début de celle-ci. Le test devra être fait 3 à 4 fois par saison pour ré-ajuster les exercices en fonction des progrès des joueurs.