Quels temps de récupération entre les exercices au foot ?

Quels temps de récupération entre les exercices au foot ? Quels temps de récupération entre les exercices au foot ? Si la préparation physique vise à l’amélioration des composantes : capacité, force, vitesse elle ne doit pas être une longue série d’exercices tous plus difficiles les uns que les autres. Elle ne consiste pas à un mois de besogne, de douleurs et de sueur. Le repos est un élément essentiel de cette préparation.

Immédiatement vous pensez au repos entre les jours d’entrainements mais pas seulement , le temps de repos à appliquer entre exercices et séries fera la différence.  Ainsi il est totalement inutile d’enchainer les sprints sans maitriser les temps d’efforts et de repos. Inutile aussi de faire de l’intermittent sans déterminer précisément les temps de pause et la manière de les appréhender. (à l’arret, en marche, en course lente…)

Vitesse

Le travail de vitesse commence bien entendu par du sprint simple, meilleur moyen de gagner en coordination gestuelle, en fréquence, en musculature…Etc. Le but étant de courir à vitesse maximale. Physiologiquement la vitesse maximale est fonction des réserves d’énergie de la musculature. Ainsi l’amélioration de la vitesse passe par la répétition d’efforts de haute intensité sur un temps court entrecoupés de temps de récupération suffisamment important.

Pour  un exercice lié à la vitesse il faudra respecter les conditions suivantes :

– Durée de l’effort : 3 à 8-10 sec

– Nombre de répétition : 4 par série

– Récupération entre répétitions : 17 sec à 3 mn. Le chiffre de 17 sec est très précis puisqu’il correspond au temps de  récupération de la moitié des réserves. Au-delà de 3 mn pas besoin de vous faire un dessin votre joueur est refroidi…il y a risque de blessures Il faut compter un temps de récupération *10 par rapport au temps d’effort .Ainsi un sprint de 4secondes demande 40 seconde de récupération.

– Nature de la récupération : elle peut au choix être un simple temps de marche. De manière classique elle sera la fin du sprint suivi d’un temps de marche.

– Nombre de séries : 4 à 6 (au-delà aucun interet = risque de blessures)

– Récupération: entre chaque séries il est bon de faire un temps de récup de l’ordre de 7 à 10 mn de manière active.

Course à VMA

Il est noté depuis longtemps que pour coller au plus près de l’effort en football, les exercices intermittents de courses à pourcentage de VMA étaient les plus appropriés. En ce sens il est important de bien les quantifier. Selon le temps d’effort et donc la distance parcourue, le temps de repos et sa nature ; on obtient des résultats différents, des exercices différents et donc le but recherché ne sera pas le même.

Dans vos exercices intermittents il est obligatoire de constituer des groupes de niveau. Sans quoi certains de vos joueurs ne travailleront pas. D’autres seront en surchauffe. Tous doivent bénéficier du bon temps de travail et du bon temps de récupération. Sur 100m à 95% de VMA, un joueur aux capacités moindre mettra plus de temps pour faire cette distance et disposera de plus de temps de récupération.

Tout doit être quantifié et dosé lors des exercices dissociés.

Au départ, il conviendra de choisir un temps de repos égal au temps d’effort particulièrement sur les petites distances. Puis il faudra passer sur des distances plus longues à un temps de repos équivalent à la moitié du temps d’effort. Il pourra se faire à l’arrêt sur place ou bien encore en mouvement(course footing ou  lente à très lente) Et ce pour atteindre des vitesses de progression plus efficace.

Exemple avec un joueur dont la VMA est de 16.5km/h. Pour un 500m à 90% de vma le joueur devra courir à 14.85km/h. Et donc parcourir 500m en (3600*500/14850) en 121secondes et devra donc se reposer durant 60secondes.

Dans cet article j’ai voulu mettre l’accent sur les temps de repos entre des séquences ou bien des séries. Ainsi enchainer sans rigueur et sans point de repère les sprints ou les course à intensité n’amènera qu’à un résultat faible ou pire à des blessures. Planifier vos exercices et dosez les temps d’efforts ainsi que les temps de repos vous garantira des exercices aux résultats probants.

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