Comment planifier une prépa physique au football

Comment planifier une prépa physique au football ? Vous êtes éducateur et vous vous demandez certainement comment s’élabore une préparation physique d’avant saison ? Vous ne savez par quel bout commencer, mais surtout vous souhaitez être le plus efficace et le plus intéressant possible pour vos joueurs ? Dans le détail il faudrait bien entendu plus d’un article pour le faire. Ce que je vous propose ici c’est d’expliquer comment est découpée une reprise de groupe en période estivale pour les catégories seniors et U19.

La durée totale d’une séance doit rester en relation directe avec la durée du match de compétition de la catégorie à laquelle on s’adresse. La durée d’une séance est aussi fonction du type de sollicitation prioritaire que  s’est fixé et bien entendu des temps de récupérations. Il faut toujours faire attention aux temps d’efforts au type effort ainsi qu’au temps de récupération effectué dans un entrainement. Tout cela doit coller au maximum avec les composantes d’un match !

Pour rappel voir article sur les qualités sollicités au football

La charge des entrainements est déterminée par deux notions : le volume et l’intensité. Sachant qu’un sera dominateur sur l’autre et qu’en aucun cas la séances pourra être très forte en intensité et avoir un gros volume = surcharge.

Le volume : c’est la quantité de travail effectué lors d’un entrainement. (durée, distance, nombres de répétitions) Exemple : durée de l’entrainement

L’intensité : c’est la difficulté de l’effort demandé pendant une séance (haute fréquence cardiaque ou sprint à vitesse maximal)

Une  préparation physique en détails

L’ordre des efforts dans une séance est : vitesse force endurance. Les efforts très qualitatif à haute intensité doivent être réalisé en sorti d’échauffement et non pas quand le joueur est déjà fatigué. C’est trois thèmes doivent composés une dominante d’une séance d’entrainement pour coller au maximum au thème de la semaine. Ainsi Si on découpe nos 5 semaines d’entrainement on obtient le tableau suivant.

J’ai fais le choix de faire une prépa physique sur 5 semaines. Ce choix est pratique il permet de faire deux semaines de prépa générale, deux spécifiques et enfin une d’affutage avant compétition. Le timing est respectable par la plupart des clubs avec 3 à 4 séances par semaine.

Les deux premières semaines

vont servir de mise en route, on va y retrouver de gros volumes de travail à faible intensité. C’est-à-dire que les séances vont être longues et les exercices peu violents. La dominante de travail est avant tout quantitative. Vont-y être travaillés la capacité et la puissance aérobie à base de jeu avec ballon : l’intensité ira d’une conservation neutre avec jeu libre à jeu en une touche avec petit but sur une surface réduite.

La troisième

est très importante c’est celle qui fera la bascule entre séances à gros volumes et intensité réduite et celles plus courtes mais à intensité encore plus forte. La spécificité des efforts violents : vitesse, force…fait qu’ils ne peuvent être travaillés de manière trop répétés. On y travaille la qualité, les temps de repos y sont très importants et donc plus longs. Cette troisième semaine fera le lien entre les deux : le quantitatif et le qualitatif. On a va donc mixer les deux composantes à travers des séances mixtes. Le temps de travail variera aussi avec des séances de plus en plus courtes environ 90min. On y retrouve le travail de la composante mixte endurance force ou bien endurance vitesse mais aussi des séances à dominante vitesse et force.

On y travaille des situations de contrattaque, des oppositions avec accélérations sur contrainte, des exercices incluant le travail de la force et de l’endurance.

La quatrièmes semaine,

les séances durent 90min et sont orientés véritablement qualitatif . On y retrouve beaucoup de sprints et de travail de la force avec des exos bien précis. Ce sont ces exercices qui vont développer les fibres rapides qui feront la différence lors des démarrages et des changements de rythme et de direction.

La dernière semaine sert de transition et d’affutage,

le nombre de séance passe à trois d’une durée de 75min. Les joueurs sont à la fois en assimilation et en affutage elle est très importante. Les joueurs y sont plus en forme et l’équipe doit se dégager. Il faut y travailler la force et la vitesse dans des exercices au temps de repos importants à respecter.

En conclusion, une préparation physique s’élabore de manière structurée. Chaque semaine a sa dominante de travail et un volume précis. On part d’un gros volume avec des exercices d’intensité faible(jeu collectif sans but avec beaucoup d’opposition) pour aller vers un volume moindre mais des exercices très intensifs(travail de la vitesse, développement de la force). Ceci permet d’amener vos joueurs vers le début de saison en ayant travaillé toutes les composantes qui font un footballeur. Mais d’une manière structurée et qui leur permettra de tout digérer, sans surcharge et parfaitement dosée.

En amont de cette prépa pensez à proposer un plan d’entretien pour l’été à vos joueurs avec utilisation de l’endurance fondamentale

Maintenant vous savez comment planifier une prépa physique au football. C’est à vous de jouer pour composer vos séances, ou choisissez nos guides de préparation physique. Toutes les semaines de préparation physique y sont décrites avec les séances et leurs exercices.